방 법

방법의 사용법/자신에게
질문하기

인지적 왜곡의 유형

1.왜곡된 생각을 찾아내기(Identify the Distortions)

왜곡된 생각 목록을 사용하여 각 부정적 생각 속에 숨어있는 인지적 왜곡을 써 내려간다.

"이 생각 속에 숨어있는 왜곡된 생각들은 무엇인가?"

모든 것

2.직접적인 접근
(The Straightforward Approach)

보다 긍정적이고 현실적인 생각으로 대치한다.

"이 부정적 생각이 진실인가? 이것을 실제로 내가 믿는가? 상황을 달리 볼 수는 없는가?"

3.비용-이득 분석 (The Cost-Benefit Analysis)

부정적 감정, 부정적 생각, 또는 자기패배적 믿음의 장점과 단점을 열거한다.

"이것을 믿었을 때의 장점과 단점은 무엇인가? 이런 태도가 나에게 도움은 얼마나 되는가? 나에게 해는 얼마나 되는가?

모든 것

4.증거 검토하기 (Examine the Evidence)

부정적 생각이 진실이라고 가정하는 대신에, 그것에 대한 실제적 증거를 검토한다.

"사실은 무엇인가? 실제로 자료는 무엇을 보여주는가?"

속단하기; 감정적으로

판단하기;
장점 깎아 내리기

5.실태 조사 방법
(The Survey Method)

자신의 생각이나 태도가 현실적이라는 것을 밝히기 위하여 실태 조사를 한다.
예를 들면, 대중 앞에서 말할 때 불안한 경우 친구들도 비슷하게 느끼는지 물어본다.

"다른 사람들은 이것을 어떻게 생각하고 느끼는가?"

속단하기

6.실험적 방법
(The Experimental Method)

과학자들이 이론을 검증하는 것과 같은 방법으로, 자신의 부정적 생각의 정확성을 검증하기 위하여 실험을 한다.
예를 들면, 여러분이 심장병으로 죽을지도 모른다고 느끼면서도 몇 개의 계단을 단숨에 달려올라 갈 수 있다면 여러분의 심장은 건강하고 강하다는 것을 증명한 것이다.

"이런 생각이 정말 사실인가를 밝히기 위해 어떻게 검증할 것인가?"

속단하기

7.이중-기준 기법 (The Double-Standard Technique)

불쾌한 기분을 지닌 가까운 친구를 격려하듯이, 자신에게 너그럽게 말한다.

"비슷한 문제를 가진 친구에게도 그렇게 비판적으로 말하겠는가?
친구에게 무엇이라고 말하겠는가?"

모든 것

8.기쁨 예측하기
(The Pleasure- Predicting Method)

여러 가지 활동이 얼마나 만족스러운 것이 될 것인지를 0%에서 100%까지의 척도에 따라 예측한다.
각 활동을 마친 후에는 실제로 얼마나 만족스러운 것이었는가를 기록한다.

이 기법은 여러분이 무기력하게 느낄 때 움직이도록 도울 수 있다.
이 기법은 "내가 혼자라면 비참하게 느끼지 않을 수 없다."와 같은 자기패배적 믿음을 검증하는데도 사용될 수 있다.

점치기;
감정적으로 판단하기

방 법

방법의 사용법/자신에게
질문하기

인지적 왜곡의 유형

9.수직 화살 기법 (The Vertical Arrow Technique)

자신의 부정적 생각을 논박하는 대신에, 그 생각 밑에 수직 화살을 그리고 그것이 진실이라면 왜 불쾌해지는지 묻는다. 자신의 기본적인 믿음을 인도하는 일련의 부정적 생각들을 찾아 낼 수 있을 것이다.

"이 생각이 진실이라면, 그것이 나를 불쾌하게 만드는 이유는 무엇인가?
그것이 나에게 주는 의미는 무엇인가?"

10.회색논리로 생각하기
(Thinking in Shades of Gray)

자신의 문제를 흑백의 범주로 생각하는 대신에, 중간적 위치에서도 사물을 평가한다.

일이 여러분이 희망하는 대로 일어나지 않을 때, 그 경험을 부분적인 성공으로 생각한다.
자신을 전체적인 실패자로 생각하는 대신에, 자신의 실수를 정확히 가려내려고 노력한다.

11.용어 정의하기 (Define Terms)

자신을 "열등한 사람" 이나 "바보" 또는 "실패자"라고 명명한다면, 그것이 무엇을 의미하는지 자신에게 물어 본다.
완전한 바보나 실패자 같은 것은 존재하지 않는다는 것을 알면 더 좋게 느껴질 것이다.
어리석은 행동은 존재하지만 바보는 존재하지 않는다.

"실패자의 뜻이 무엇인가?" "열등한 사람의 정의가 무엇인가?"
"내가 희망이 없다고 말할 때, 내가 불평하는 것은 무엇인가? 희망이 없는 사람에 대한 나의 정의는 무엇인가?"

전부-아니면-전무의 사고

12.구체적으로 서술하기 (Be Specific)

현실에 대한 판단을 피하고 현실 그 자체를 중요시한다.

자신을 전체적으로 결함이 있는 사람으로 생각하는 대신에, 자신의 구체적인 강점과 약점에 초점을 둔다.

지나친 일반화,

전부-아니면-전무의 사고

13.어의적 방법
(The Semantic Method)

색깔이 약하고 감정적으로 부담을 덜 주는 언어로 대치한다.

자신에게 "나는 그런 실수는 하지 말았어야 한다."고 말하는 대신에, 자신에게 "내가 그런 실수를 하지 않았더라면 더 좋았을 것이다."라고 말한다.

단정적으로 이름 붙이기;

당위적으로 진술하기

14.자기책임에서 벗어나기
(Reattribution)

어떤 문제로 전적으로 자신을 비난하는 대신에, 그 문제에 영향을 미치는 많은 요인들에 대해 생각한다.
자신을 비난하고 죄의식을 느끼는데 온 에너지를 사용하는 대신에, 그 문제의 해결에 초점을 둔다.

"무엇이 이 문제를 일으켰는가? 내가 기여한 바는 무엇인가? 다른 사람은 무엇을 했는가? 이 상황에서 내가 배울 수 있는 것은 무엇인가?"

15.역설적 수용
(The Acceptance Paradox)

자기비판에 대항하여 방어하는 대신에, 그 속에서 진실을 발견하고 자신의 약점을 침착하게 받아들인다.
이것은 강력한 불교적 아이디어이다. - 자신이 무(nothing)일 때 잃을 것도 없다. 자신은 내적 평화를 경험할 수 있다.

"나는 무능력하다고 느끼는가? 나는 많은 부족한 면을 가지고 있다. 아니, 사실은 거의 없다. 있다면 개선되지 않은 것이 있을 뿐이다."

소크라테스식 문답법
(The Socratic Method)

계획 세우기
(Agenda Setting)